Как избавиться от боли в мышцах после первой тренировки



November 20, 2014

Как избавиться от боли в мышцах после первой тренировки

Ох, ноги, - роятся мысли в голове, пока тело поднимается по ступеням. Ох, пузо! - приходит в голову при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. О-о-о, спина, - при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Крепатура мышц, либо синдром отсроченной мышечной боли реакция мышц на чрезмерную либо непривычную нагрузку.

В большинстве случаев с крепатурой знакомятся новички, каковые только-только начали заниматься, спортсмены, каковые возвратились к тренировкам по окончании перерыва, и в целом все те, кто перегрузил свои мускулы. От нее не застрахован никто банальная прогулка на велосипеде может на следующий сутки вылиться в ахи и охи при вставании с постели.

Что это и откуда?

Итак, крепатура. Что это за синдром и откуда? Сейчас существует пара версий о обстоятельствах этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение мышечных волокон (микротравмы) и комбинация первого и второго.

Теория молочной кислоты

Эта теория достаточно ветха, ее сущность вот в чем. На протяжении тренировки либо другой интенсивной физической нагрузки мышцам недостает кислорода, который поставляется кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, и как следствие в мышцах вырабатывается молочная кислота, а быть может, и другие вещества. Появляющееся в следствии чувство мы именуем крепатурой.

Теория микротравм

Эта вторая теория гласит, что в мышцах, каковые не тренированы, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) разной длины - и долгие, и маленькие. На протяжении нагрузки маленькие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы приводят к воспалению, и в следствии человек ощущает боль это и имеется крепатура по окончании тренировки.

Громадные и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, букет ощущений зависит и от того, какого именно вида нагрузки давались на мускулы.

При регулярных и верных тренировках миофибриллы становятся однообразной длины, и сильная боль уже не появляется. Ключевое слово тут верных.

Крепатуры нет, в случае если тренировку провести верно

Имеется еще одна, весьма распространенная обстоятельство появления микротравм неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку либо обе. В следствии травмированные мускулы и крепатура. Это что может значить?

Верная тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. Разминка подготовка организма к нагрузке, на этом этапе увеличивается температура тела, ускоряется обмен веществ, увеличивается неспециализированная работоспособность организма. Помимо этого, происходит следующее:

  • увеличивается тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, это оказывает помощь тренироваться интенсивнее;
  • увеличиваются капилляры, благодаря чему ускоряется доставка кислорода к тканям;
  • увеличивается скорость передачи нервного импульса;
  • увеличивается эластичность связок и мышц;
  • это надежный метод избежать травм и растяжений, каковые спортсмен получает по причине того, что мускулы не хватает разогреты.

Разминка повышает эффективность самой тренировки, мускулы работают лучше, интенсивнее и надёжнее.

По окончании тренировки в обязательном порядке нужна заминка она разрешает успокоить организм по окончании нагрузок, не допустить либо снизить болевые ощущения, привести в норму температуру тела. Верная тренировка и крепатура мышц не побеспокоит.

Методы убрать крепатуру

Значительно чаще крепатура появляется на следующий день по окончании нагрузки и держится 3-7 дней, причем зависит это от уровня натренированности и от того, какие конкретно как раз упражнения делал человек. В случае если нагрузки непривычные, будет крепатура. Что делать, в случае если снижать нагрузки просто некуда?

Хороший стретчинг

Разминка и заминка сделаны, но на следующий сутки все равно крепатура. Что делать? Что ж, значит, тренировка прошла с пользой. А боль возможно убрать либо ослабить посредством растяжек.

Как избавиться от боли в мышцах после первой тренировки

Отлично снимает крепатуру стретчинг, другими словами растягивание мышц. Легкая зарядка также дает хороший эффект. В случае если спортсмен тренировал плечи, пузо и руки, ему окажет помощь легкий бег.

В случае если появилась крепатура ног, окажут помощь те же упражнения на растяжку, приседания. Наилучший эффект дает комбинация упражнений: разминка, по окончании - растяжка.

Все нужно делать мягко и бережно. Сперва боль будет мешать, но по мере разогрева мышц крепатура отойдёт и ослабеет. Двигаться станет намного легче и несложнее.



Тёплая ванна либо душ

Тёплая ванна отлично разогревает мускулы, активизирует ток крови и оказывает помощь при крепатуре. Душ кроме этого хорош, но хуже, чем ванна. Тёплая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и позволяет хорошо расслабиться, усиливает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.

Как избавиться от крепатуры? Душ необходимо принять сразу после тренировки, на следующий сутки ванну либо душ. По окончании - хорошую разминку и растяжку: разогретые теплом мускулы будут работать легче, а разминка принесет необходимые результаты.

Верное питание

Верное питание лучший метод сохранить здоровье. Оно же рецепт стремительного и полного восстановления по окончании тренировок. Питание зависит от цели нарастить мускулы, похудеть, добиться еще чего-то. В случае если целью стоит похудение, то не следует имеется в первые 2-3 часа по окончании занятия. Для сохранения мышечной массы нужно принять протеин и BCAA аминокислоты.

В случае если цели похудеть нет, то в первые 2-3 часа нужно дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белый рис, мед, бананы, свежий сок. В качестве источника белка птица, творог, яйца, нежирная рыба.

По окончании и на протяжении тренировки нужно пополнить водный баланс. Для этого подойдет простая несложная вода не требуется выпивать газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Сауна, баня и фитобаня

Прекрасное средство фитобаня, либо кедровая бочка, особенно в случае если дополнить ее пар целебными растениями. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и релаксирующие фитосборы. То же самое касается сауны и бани, поскольку снять крепатуру с их помощью возможно кроме того лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки. Быть может, благодаря бане крепатура провалится сквозь землю всецело, быть может, только ослабеет, но в итоге все равно станет легче, чем до.

Как избавиться от боли в мышцах после первой тренировки

И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну либо баню сразу после тяжелой тренировки запрещено (сердце и без того взяло нагрузку), а вот на следующий сутки то что необходимо.

Русская баня чудесное средство для всех, кто занимается спортом, действенный метод регулировать вес, восстанавливать эластичность мышц и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это русское изобретение лишь не делает!

В соответствии с изучениям ученых, организм справляется с жарой в бане равно как и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры увеличиваются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный количество сердца вырастает на 150%. Контраст жары и холода (холодный бассейн, снег) дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Действие пара, веника, большой температуры отлично действует на мускулы. Причем эффект бани намного посильнее, в случае если к ней добавить массаж.

Массаж сам по себе весьма хорошее средство. Его стоит применять, кроме того в случае если нет каких-то особых обстоятельств. Верный массаж оказывает помощь скорее достигнуть спортивной формы и поддержать ее, он способен значительно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять маленькое воспаление и напряжение мышц. Это хорошее средство от крепатуры, лишь применять его нужно не тогда, в то время, когда она уже имеется, а по окончании тренировки.

Как убрать крепатуру посредством массажа? Действеннее и оптимальнее тут спортивный массаж. Может снять крепатуру всецело, может не всецело, но легче станет конкретно. Данный вид массажа оказывает помощь снимать напряжение мышц и усиливает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое появляется в организме в ответ на микротравмы.

Спортивный массаж применяет различные методики, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что необходимо делать в каждом конкретном случает. Действеннее всего делать таковой массаж через 1,54 часа по окончании тренировки. Нежелательно - через 8-10 часов либо на следующий сутки. Но имеется еще один метод совладать с таким явлением, как крепатура. Что это за метод?

Лекарственные средства

Особых лекарств от крепатуры нет, но имеется противовоспалительные мази и обезболивающие пилюли. Среди них нет лучших, средних и нехороших, у каждого человека свои предпочтения. Кому-то оказывает помощь одно, кому-то другое.

Как избавиться от крепатуры посредством мази? Из того, что продается в аптеках, возможно применять средства Бен-гей, Кетонал, Долобене (гель), Вольтарен (гель). Хорошо работает мазь Эспол. В общем и целом возможно применять каждые мази от миозита, но сперва направляться пристально читать инструкцию (как и с любым лекарством).

Гелями, и тем более обезболивающими пилюлями злоупотреблять запрещено нужнее лечить крепатуру баней, массажем и зарядкой.

Эти 10 мелочей мужчина постоянно замечает в даме Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не верно. От взора любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие специалисты уверены в том, что, взглянуть на нос, возможно очень многое сказать о личности человека. Исходя из этого при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

Отсутствие сексуальной жизни: как это отразится на вашем организме? Неприятность отсутствия сексуальных взаимоотношений поднимется перед вами особенно остро в тот момент, в то время, когда вы начнете подмечать трансформации физического и психическо.

7 частей тела, каковые не нужно трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы имеете возможность его применять, но имеется кое-какие священные места, каковые нельзя трогать руками. Изучения показыва.

15 признаков рака, каковые дамы значительно чаще игнорируют Многие показатели рака похожи на симптомы других болезней либо состояний, исходя из этого их довольно часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

Как смотреться моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не переживают о форме и длине прически. Думается, юность создана для опытов над наружностью и наглых локонов. Но уже посл.

Как избавиться от боли в мышцах после первой тренировки

Статьи по теме